科普 | 全国高血压日：控制血压的5个小技巧，你知道吗？

高血压是一种容易被忽视的慢性病，被称为“最熟悉的陌生人”，随着人口结构老龄化，以及生活方式、饮食结构等因素的变化，我国的高血压患病率逐年增加。

高血压是心脑血管疾病的重要危险因素，与心脑血管疾病发病和死亡密切相关。除了能利用药物降压外，趁今天世界高血压日，我们也能分享5个控制血压的小技巧，一起来看看吧！

一、合理膳食

生活中适度减少钠盐摄入可以有效降低血压，建议钠的摄入量减少至2400mg/d。

• 减少烹调用盐及含钠高的调味品，如味精、酱油等；

• 避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、腌制品等。

烹调食物时尽可能使用定量盐勺，以达到警示自己撒盐分量的作用。另一方面，增加膳食中钾摄入量可以降低血压，肾功能正常者可以选用低钠富钾盐。

• 增加富钾食物的摄入量，如新鲜蔬菜、水果和豆类。
  

建议高血压患者饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。

二、控制体重

减重是控制血压有效的生活方式改变之一。如果超重或肥胖，即使减掉少量体重也有助于降低血压。

当然，除了减重外，还应该注意腰围，如果腰部赘肉过多也会增加患高血压的风险。一般建议男性腰围不超过90cm，女性腰围不超过85cm（仅供参考）。

三、戒烟限酒

吸烟是心血管疾病和癌症的主要危险因素之一，戒烟可以降低心血管疾病风险。此外，高血压患者不建议饮酒，如饮酒也应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。

四、保持运动

运动可以改善血压水平，可以以有氧运动为主，无氧运动为补充。建议每周4-7天，每次累计30-60分钟的中等强度运动，例如步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

五、保持愉悦心情

长期处于压力状态可能导致出现高血压。应该认真考虑导致压力的因素或事件，并减轻精神压力，保持愉悦的心情，减轻交感神经兴奋性从而控制血压。